"跑步膝""網球肘"這么多 運動應該張弛有道

時下，有越來越多的人熱衷于健身運動，由此帶來的運動損傷也有所增加，諸如“跑步膝”“網球肘”等。于是有人提出，關節的壽命是有限的，要“省著點用”。對此，上海交通大學醫學院附屬第九人民醫院骨科副主任李慧武主任醫師認為，沒有“關節要省著點用”這樣的說法。運動是必須的，膝關節應該合理使用，而不是省著點用。

運動應該張弛有道

“生命在于運動”，運動對人而言，是必需的。膝關節的運動，涉及到肌肉、肌腱、軟骨等組織，這些組織的強健與否，也同樣影響著膝關節的功能健康。

人體的肌肉都是相互拮抗的，如果一部分肌肉處在屈曲、放松的狀態，那么相對應的肌肉就處在拉伸、緊張的狀態。這就是為什么人在睡軟墊床的時候感覺很舒服，但第二天會感覺身體很累，而睡硬板床的時候，當時感覺并不舒服，但是第二天卻感覺很舒服。

“之所以睡軟墊床的時候會感覺很舒服，是因為軀干的屈肌都處于放松狀態，但是長時間躺在軟墊床上，屈肌在長時間放松的同時，意味著對側的伸肌一直處于拉伸的狀態，起床后反而會覺得渾身酸脹不舒服。”李慧武解釋說，“而睡硬板床的時候，軀干肌肉累了就自然而然會調整身體的位置，不斷地翻身，伸肌和屈肌就會交替休息。第二天起床的時候，就會感覺身體很舒服。”

所以，我們平時做康復訓練的時候，也要讓伸肌和屈肌交替休息。真正有利于肌肉放松休息的方式是，有節律的收縮和放松。膝關節也是如此，周圍肌肉長時間保持同一狀態，反而更容易疲憊，應該經常活動，交替變換姿勢，所謂張弛有道。

軟骨需要經常“擠壓”

對于骨關節而言，運動也是必需的。關節存在的意義就在于便于人的活動。如果不活動，關節就會退化，也就失去了其存在的意義。

運動時對骨關節產生適當的沖擊力，肌肉適當地收縮與松弛，對軟骨是有益的。如果劇烈的沖擊超過其承受能力，軟骨就容易老化。但是如果不運動，軟骨也容易老化、變性。軟骨的營養依靠關節液一點點地滲透滋潤，所以對于軟骨而言，最好的營養方式就是給予一定的擠壓。比如慢跑、快走、慢走等這種程度的運動，產生的擠壓就比較合適。

長期不用，關節軟骨就會退化。有些人平時一動不動，慢慢肥胖之后，想要減肥了，突然開始運動，很容易損傷關節。因此，適度適量地、持之以恒地運動，對膝關節是有益處的。

不同年齡段選擇不同的運動方式

運動是健康的基礎，每個人都需要運動，區別在于選擇怎樣的運動方式，包括運動強度和運動量。不同的運動方式對膝關節會造成不同的影響，

什么年齡段做什么年齡段的運動。有些天生體質特別好的人，關節、韌帶、肌腱等的機能都特別好，可能到了六七十歲仍能進行較強的運動，但是大部分人到了這個年齡段就已經不適合做劇烈運動了。很多運動員到了三四十歲就退役了，并不是因為他們不熱愛運動了，而是因為身體機能到了一定的年齡段就承受不了高強度的運動了。

“膝關節的半月板從20歲以后，就開始慢慢老化、變性了。”專家介紹說，“好比一個橡皮墊放在陽光下曬，就會逐漸脫水、變干。”年輕的時候，我們從高處跳下，膝關節的半月板能夠承受這一沖擊力;而到了三四十歲，從同樣的高度跳下來，同樣的沖擊力，半月板可能就會破裂。所以，從運動角度來講，什么樣的年齡段適合什么樣的運動。隨著年齡的增長，運動方式應該做適當調整，可以選擇打羽毛球、游泳等對抗性不強的運動。

對于膝關節而言，特別推薦游泳運動。哪怕是不會游泳的人，也可以在水中做劃水動作或在水中行走，既能鍛煉身體，又能增強肌力。而且由于水的浮力，體重給膝關節帶來的負荷也相對減少。對于年齡大不方便游泳者，可以慢走、快走、慢跑。老年人不適合長距離奔跑或打籃球等一些跳躍性的運動。因為跳躍的過程對半月板軟骨的沖擊力比較大，對于已經老化的半月板來說可能難以承受這種沖擊力，容易造成損傷，導致半月板破裂。

選擇適合自己的運動強度

膝關節炎的發病也存在一定的個體差異，每個人能承受的運動強度是不一樣的，不能一概而論。那么，如何判斷適合自己的運動強度呢?

可以根據自己運動后的感覺來判斷。如果白天運動后，晚上睡覺的時候膝關節沒有不舒服的癥狀，不影響休息，這個運動量就是合適的。如果運動后出現膝關節疼痛，這是一種預警癥狀，說明這種運動已經不太適合這一年齡段了，需要調整運動方式。如果在同樣的運動強度和運動量下，偶爾出現一次膝關節疼痛，比如一年最多發生一兩次這種情況，那么還是可以保持這樣的運動強度和運動量的。

總之，運動強度的把握要靠自己的感受。運動后沒有明顯的酸脹痛、不影響睡眠、不影響日常生活就可以。如果運動后多次發生酸脹疼痛、影響睡眠甚至影響生活，實際上就是身體在預警，告訴你運動已經超負荷了。

運動方式因病而異

常聽人說，下樓、下坡對膝關節的沖擊最大、損傷最大，所以下樓最好坐電梯，下山最好選擇纜車。事實真的如此嗎?

不同的運動方式，沖擊力作用于不同的部位。有些關節炎患者確實在下樓、下坡的時候疼痛加劇，或出現“打軟腿”的現象，那么這些人就不適合這類活動;但也有些膝關節炎患者下樓、下坡的時候并沒有不適，也就沒有必要禁止這類活動。

某些運動方式導致膝關節不適的時候，應該做合理的調整，而不是放棄運動。比如膝關節前方疼痛，可能是髕骨軟骨炎，在這種情況下就不能再做蹬自行車的運動，盡量減少上樓、爬山、半蹲等，因為這些運動或動作會對髕骨產生較大的壓力，增加髕骨損傷的幾率。但可以進行快慢走等對髕骨壓力小的運動，以減少對髕骨的損傷。一旦出現膝關節痛，還是應該先去醫院骨科就診，讓專科醫生來判斷究竟是哪一部位的損傷，讓專科醫生幫助選擇合適的運動方式。

鏈接

膝關節活動時有響聲怎么辦

有些人的膝關節在活動的時候會發出響聲，這些人往往非常擔心：是不是膝關節“壞”了?要不要治療?是不是不能運動了?

膝關節發出的響聲分為兩種：一種發生于年輕人，一種發生于老年人。一般膝關節的響聲多發生于下蹲站起、站立位下蹲等這類膝關節大范圍屈伸運動的時候。不同原因引起的不同響聲，要區別對待。

年輕人的膝關節響聲：滑膜增生、瘢痕增生、結節、軟骨軟化、肌腱腱板的跳躍等，都可能引起膝關節運動軌跡不良，從而出現響聲。如果從小就有這樣的情況，一般不需要做調整，不必太關注這一問題，但這種聲音可能會給人造成一定的困擾。

老年人的膝關節響聲：可能是由于膝關節的退行性改變、老化造成的，這種彈響同時會伴有不舒服的癥狀，比如疼痛。這種情況就要采取相應的處理措施，避免膝關節損害。(牛丹玨曉)

關鍵詞： 運動應該張弛有道